Charge de travail élevée, réunions, projets difficiles, manque de concentration… Vous ne savez plus où donner de la tête et vous négligez vos pauses repas pour gagner du temps? Et si vos mauvaises habitudes alimentaires vous compliquaient la vie au travail au lieu de la faciliter?
Il a été prouvé à plusieurs reprises que nos choix alimentaires ont un impact direct sur notre productivité. L’Organisation Mondiale de la Santé affirme même qu’une alimentation saine pourrait améliorer le taux de productivité d’un pays de 20%! Quels sont donc les aliments à privilégier pour améliorer votre performance au travail ? Découvrez les aliments qui boostent le cerveau avec Esprit de Corps.
1. Les glucides, carburant indispensable
Pour fonctionner, le cerveau a principalement besoin d’oxygène, d’eau et de glucose, qui provient d’une transformation par le corps des glucides ingérés lors des repas. Cependant, tous les glucides ne sont pas équivalents, c’est à dire qu’il ne sont pas transformés par votre corps de la même manière. Les glucides à faible indice glycémique (lentilles, patates douces, pain complet, etc.) fourniront de l’énergie à votre corps de manière progressive et dans la durée. À l’inverse, les glucides à indice glycémique élevé (pommes de terres frites ou en purée, pain blanc, potiron, etc.) provoquent un effet “crash and burn”. Ils vous procurent un grand élan d’énergie sur un court laps de temps, suivi d’une baisse flagrante d’énergie et de capacité de concentration. Prenons un exemple : Le taux idéal de 25 grammes de glucose par jour équivaut environ à une viennoiserie, ou deux tasses de raisins frais, ou deux pommes moyennes. Le choix est cornélien ! La différence entre ces aliments est que la viennoiserie délivre son glucose rapidement, provoquant le fameux crash and burn, alors que la pomme et le raisin frais permettent à votre corps et à votre cerveau de performer dans la durée. Sachant cela, vous réfléchirez peut être à deux fois avant de vous jeter sur un donut! Consultez ce tableau d’indice glycémique des aliments publié par Radio Canada pour plus de détails.
Les glucides sont de plus en plus présents dans notre alimentation. Pour les consommer intelligemment, suivez ces quatre conseils Esprit de Corps :
- Préférez des glucides à faible indice glycémique. Si vous consommez un aliment à fort indice glycémique, alliez-le à un aliment à faible indice glycémique pour contrebalancer (ex. de collation : un fruit avec des noix).
- Consommez des portions raisonnables de glucides plusieurs fois dans la journée, plutôt qu’une seule portion trop généreuse
- Méfiez vous des produits transformés, ils contiennent très souvent des sucres cachés!
- Variez les sources de glucides
2. Les protéines, pour les sportifs comme pour les sédentaires
Les protéines fournissent à votre cerveau les acides aminés responsables de la qualité des neurotransmetteurs. Elles préviennent donc les difficultés de concentration et de mémorisation. Elles sont également essentielles pour les sportifs puisqu’elles participent à la construction des tissus musculaires. Que vous soyez sédentaire ou très actif, vous avez donc besoin de protéines, mais pas forcément des mêmes. Nous conseillons aux personnes sédentaires de ne pas dépasser le seuil de 2 fois par semaine pour les protéines animales, et de se tourner vers les protéines végétales comme les algues (la spiruline par exemple), le beurre d’arachide, le quinoa, les graines de courge, etc.
Pour un adulte, l’apport en protéine idéal est en moyenne de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. Pour y parvenir, suivez ces conseils Esprit de Corps :
- Préférez la viande blanche à la viande rouge
- Variez les sources de protéines
- Pensez aux protéines végétales en complément ou en remplacement des protéines animales, selon votre degré d’activité physique.
3. Le poisson, pour faire le plein d’Oméga-3
Contrairement aux idées reçues, le gras est bon pour vous! Saviez-vous que la matière sèche du cerveau (c’est à dire une fois que l’eau qu’il contient a été retirée) est constituée à 60% de graisse? Pour le nourrir le cerveau, il est donc indispensable de lui fournir des graisses insaturées comme les oméga-3 et les oméga-6. Ces acides gras essentiels contribuent à ralentir la dégénérescence du cerveau, mais ne peuvent être fabriqués par notre corps. Il faut donc les incorporer à notre alimentation en consommant du poisson. Attention cependant au type de poisson que vous consommez et à sa provenance, car certains poissons contiennent des métaux lourds. Évitez tout faux pas avec le trio gagnant : sardines, maquereaux et harengs!
Si vous n’aimez pas le poisson ou que vous êtes végétarien, tournez-vous vers les huiles (d’olive, de colza, de lin, de caméline), les noix et l’avocat.
Zoom sur les graisses
Oui, le gras est bon pour vous, mais pas tout type de gras ! Notez bien que les bonnes graisses sont les graisses insaturées. Au contraire, les graisses dites trans et saturées sont à bannir. N’abusez donc pas de la friture, de la viande rouge grasse, du lait entier, des aliments transformés, etc. Il est très difficile d’éliminer toutes les mauvaises graisses de notre régime alimentaire, mais il est possible d’en réduire considérablement la quantité avec un peu de volonté.
4. Les noix, pour leurs multiples vertus
En plus d’être délicieuses, les noix sont une source de protéines, de fibres, d’antioxydants et d’oméga-3. Rien que ça ! Elles préviennent donc le diabète, le cancer, et vous aident même à perdre du poids grâce à leur vertu rassasiante. Faciles et rapides à manger, elles représentent le snack idéal pour augmenter votre performance au travail. Consommez une portion par jour, soit une petite poignée, pour faire profiter votre corps des bienfaits des noix!
5. L’avocat, un superaliment!
On vous l’accorde, l’avocat est calorique. Cependant, il serait bien dommage de s’en priver, tant l’avocat est bon pour la santé. En ralentissant votre digestion et en empêchant votre taux de glycémie d’augmenter brutalement après un repas, il vous procure de l’énergie dans la durée ! Il contribue également à la santé du coeur en réduisant le taux de mauvais cholestérol. Pourquoi donc se priver de sa texture crémeuse et de son goût agréable?
6. Les baies, pour leur pouvoir antioxydant
Lorsque notre organisme transforme les nutriments ingérés en énergie, il produit également des déchets toxiques, dont les radicaux libres, qui peuvent affecter les cellules nerveuses, et notamment celles du cerveau. Or les baies comestibles (cassis, fraises, framboises, myrtilles, groseilles, mûres, etc.) aident à l’élimination de ces déchets et empêchent nos cellules de s’oxyder, d’où leur nom d’antioxydants! Tout comme ils protègent les métaux de la corrosion, les antioxydants empêchent nos cellules de “rouiller” et réduisent les risques de maladies cérébrales dégénératives comme la maladie d’Alzheimer.Les baies améliorent également la circulation et renforcent les petits capillaires sanguins, ce qui permet une meilleure oxygénation du cerveau.
7. Les légumes et les abats, pour leur richesse en fer
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 30% des individus qui présentent une carence en fer sont victimes d’une altération de leur performance au travail. Quels sont donc les aliments riches en fer?
Les abats comme le foie ou les rognons sont des sources de fer de premier choix ! 100 grammes de foie contiennent ainsi entre 7 à 12 grammes de fer, soit l’apport journalier nécessaire aux hommes (les femmes ayant besoin d’environ 16 grammes par jour). Vous n’aimez pas les abats? Il existe des légumes riches en fer comme les épinards et le brocoli, ainsi que des légumineuses comme les haricots blancs, les lentilles et les pois chiches. Gardez cependant en tête que pour une portion de 100 g, les épinards contiennent 2,7 mg de fer, les lentilles 8 mg, et le foie de poulet plus de 10 mg.
Pour résumer, voici les règles d’une alimentation propice à la performance au travail :
- Apportez à votre cerveau l’énergie dont il a besoin en consommant régulièrement des glucides variés et à faible indice glycémique.
- Faites le plein d’acides gras essentiels pour assurer le maintien de vos fonctions cérébrales.
- Exercez une activité physique régulière. Le sport participe à l’oxygénation des organes et des tissus et contribue donc au bon fonctionnement du cerveau.
- Aidez votre corps à éliminer les déchets qu’il produit en consommant des antioxydants.
- Contrôlez votre taux de fer régulièrement et adaptez votre régime alimentaire en fonction. Les légumes verts, les légumineuses et les abats sont vos amis en cas d’anémie!
- Buvez de l’eau tout au long de la journée, en commencant par un grand verre d’eau dès votre lever.
Le cerveau consomme 20% de l’énergie produite par le corps. Pour être efficace au travail et augmenter votre concentration, préférez donc les aliments qui donnent de l’énergie dans la durée et qui boostent le cerveau. En tant qu’employeur, pensez donc à proposer gracieusement de la nourriture saine à vos employés et à encourager l’exercice physique. Cela contribuera à la performance globale de l’entreprise!